Жизнь полная мелких неприятностей, которые могут накопиться и в конечном итоге вывести человека из себя. Долгое ожидание в очереди, порвавшиеся колготки, неприятно пахнущий сосед по скамейке в метро, монотонные занятия в спортзале, заполнение нудного отчета… Просто сжать зубы, перетерпеть и не бросить – не всегда получается. Что делать – подскажут ученые.

В декабре прошлого года группа ученых провела исследование. Они решили узнать, почему некоторые люди хорошо справляются с аверсивными (то есть вызывающими отвращение, стресс) ситуациями, а кому-то это не удается. Они опросили тысячи человек, пытаясь узнать, какие стратегии люди используют для борьбы с ментальными и физическими неприятными задачами.

Исследователям удалось распределить многочисленные ответы на несколько групп. Вот что люди советуют делать в аверсивных ситуациях (и что помогает им самим).

  1. Изменить саму ситуацию – или хотя бы что-то в ней. Например, если вы заставляете себя заниматься бегом и вам это жутко не нравится (а надо – ЗОЖ, все дела), то замедлите темп, чтобы вам стало комфортнее.
  2. Поменяйте окружение. Например, если вы фрилансер, и работа у вас буксует, попробуйте выйти из дома, взять с собой ноутбук и поработать в кафе или на природе.
  3. Устраните вещи и факторы, которые вас отвлекают. Возможно, именно из-за отсутствия возможности сконцентрироваться задача кажется неприятной.
  4. Попробуйте заручиться поддержкой извне. Например, если вам нужно отстоять длинную очередь, возьмите с собой друга.
  5. Сопровождайте тягостную деятельность приятной мелочью: например, пейте вкусный кофе за работой.
  6. Совмещайте неприятные дела с полезными: например, слушайте подкаст, пока занимаетесь уборкой квартиры.
  7. Сфокусируйтесь на задаче и на том, как ее выполняете например, на технике бега).
  8. Отвлекитесь на что-то другое, а потом вернитесь к задаче.
  9. Пообещайте себе небольшую награду после того, как все это безобразие закончится.
  10. Сфокусируйтесь на негативных последствиях, которые ждут вас, если вы не выполните задачу.
  11. Сфокусируйтесь на позитивных последствиях, которые ждут вас, когда вы выполните задачу.
  12. Разбивайте задачу на несколько небольших подпунктов.
  13. Следите за прогрессом. Например, мониторьте, сколько времени осталось до конца тренировки.
  14. Планируйте заранее. Назначайте определенное время для тренировки или уборки.
  15. Фантазируйте, чтобы изменить настроение в лучшую сторону. Представьте, что вы не просто бежите во имя собственного здоровья, а участвуете в гонке.
  16. Говорите с собой, поощряйте, убеждайте, что сможете справиться с этим делом.
  17. Думайте о том, что скоро это закончится, напоминайте, что осталось совсем немного.
  18. Подавляйте внезапные импульсы, побуждающие вас бросить занятие.
  19. Старайтесь контролировать эмоции, улыбаться, оставаться в бодром расположении духа.

Вы можете сказать, что большинство советов в списке довольно очевидны. Однако это было лишь началом исследования.

Далее в качестве подопытных ученые взяли 264 студента. В течение недели с каждым из них связывались по семь раз в день и задавали вопросы: что неприятного случилось с ними за прошедшее время, какие из 19 стратегий они использовали, удалось ли справиться с задачей.

Успешнее всего трудности преодолевали люди, которые использовали стратегии под номерами 10 и 11 (фокус на негативных или позитивных последствиях). Также полезным оказался пункт 17 – мысли о том, что все почти закончилось, даже если на самом деле это не так (немного самообмана – не так уж и плохо). А еще очень помогал пункт 19: как только люди позволяли себе впасть в отчаяние, все тут же разваливалось. Поддержание бодрости духа, пусть и искусственно, помогало достичь результатов.

Конечно, для того чтобы справляться с монотонными, раздражающими задачами, нужно обладать самодисциплиной и терпением. Но и стратегии из списка, безусловно, помогут пережить такие ситуации с наименьшими потерями.